8

Базовое упражнение «жим лежа» – упражнения для грудных мышц, трицепса и дельтовидных пучков

Упражнение «жим лежа» является одним из основных в списке базовых упражнений. Оно позволяет прокачать грудные мышцы, трицепс, передние пучки дельтовидных мышц. Если вы решили заниматься пауэрлифтингом, то без жима лежа вам никак.

При выполнении упражнения вам обязательно понадобится партнер для подстраховки. Дело в том, что в становой тяге или в приседаниях вы можете сбросить штангу, если вам слишком тяжело и вы не можете закончить движение. Выполняя жим лежа, такой возможности у вас нет и есть вероятность, что вы придавите себя грифом или нанесете себе иную травму. Как вариант можно выполнять упражнение в тренажере с силовой рамой.

Техника жима штанги

Важно, что при разной ширине хвата мышцы нагружаются по-разному. Если вы выбрали узкий хват, то основная нагрузка пойдет на трицепс. Если же хват будет широким, то основная нагрузка пойдет на мышцы груди и передние дельтовидные пучки. Мы рассмотрим основные моменты при выполнении, которые подойдут для любого хвата.

О чем стоит помнить при выполнении упражнения

  • перед выполнением необходимо хорошо размяться;
  • вес необходимо увеличить постепенно, подготавливая мышцы к нагрузкам;
  • используйте закрытый хват, потому что открытый может привести к травме, если гриф нечаянно соскользнет;
  • для предотвращения травм лучезапястного сустава используйте эластичный бинт;
  • ставьте это упражнение в тренировки первым после разминки, чтобы у вас для его выполнения был максимальный запас сил. Добить упражнение можно изолирующим упражнением «разведение рук с гантелями на скамье»
  • не берите большие веса без подстраховки;
  • выбирайте тонкий гриф для упражнения и используйте перчатки для тренажерного зала.

Техника выполнения упражнения:

  1. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Лягте на неё, плотно прижмите ягодицы к поверхности, ступни все площадью на полу и тоже прижаты к полу.
  2. Лечь стоит так, чтобы глаза были параллельны грифу.
  3. Далее сделать вдох и не спеша, контролируя движение, опустить гриф к нижней части груди (хват закрытый).
  4. На выдохе выжать штангу обратно.

Не забывайте, что выполнять упражнение нужно очень аккуратно, чтобы избежать ненужных никому травм. Если вы чувствуете, что верхний пучок грудных мышц сильно отстает, то такое упражнение можно выполнять в другом варианте – жим штанги лежа на наклонной скамье.

Расскажите своим друзьям об этом упражнении. Жми на соц. кнопки и будет тебе +1 см в объеме бицепса 😉

[youtube_sc url=»https://www.youtube.com/watch?v=lo12aQhSUGQ&feature=youtu.be» title=»Упражнение%20для%20грудных%20мышц%20-%20жим%20штанги%20лежа%20на%20горизонтальной%20скамье» color=»white» theme=»light» hd=»1″]